Rastrear tus pasos —con móvil o smartwatch— es una forma sencilla de aumentar el movimiento y alcanzar los 150 minutos de actividad física semanal recomendados. Caminar aporta beneficios significativos como controlar el peso y la presión arterial, mejorar el ánimo y reducir riesgos de enfermedades crónicas.

Entre 4 mil y 8 mil pasos diarios ya generan la mayor parte de los beneficios, incluida la reducción de mortalidad. Caminar reduce el riesgo de demencia, diabetes tipo 2 y algunos cánceres. Y un ritmo de caminata «enérgico» mejora la función cerebral y el bienestar general.

Mackenzie Long, entrenadora personal en fisioterapia y medicina deportiva en Mayo Clinic Health System en La Crosse y Onalaska, Wisconsin, explica que si rastreas tus pasos con móvil, un smartwatch o un podómetro, el resultado es el mismo: tendrás un buen indicador de cuánto te mueves a lo largo del día,» dice Long. «El mejor dispositivo para usted es aquel que vaya a utilizar.»

Muchos dispositivos permiten configurar alertas y objetivos que le recuerdan que debe moverse. Y eso es lo que cuenta, añade Long. El objetivo final es moverse 150 minutos por semana.

Esto es lo que caminar puede ayudarle a hacer:

  • Controlar su presión arterial.
  • Perder peso o mantenerlo.
  • Mejorar el equilibrio y la coordinación.
  • Aumentar la fuerza del core.
  • Gestionar el estrés y mejorar el estado de ánimo liberando endorfinas.
  • Controlar su diabetes.
  • Reducir el riesgo de ataque cardíaco.
  • Reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
  • Mantenerse fuerte y activo.

También se ha demostrado que caminar puede:

  • Mejorar el sueño.
  • Frenar el deterioro mental.
  • Reducir el riesgo de demencia.
  • Reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer.
  • Ayudarle a llevar una vida más larga.
  • Mantener su independencia en la edad avanzada.

«Si estás en un viaje de pérdida de peso con asistencia médica, ya sea mediante cirugía bariátrica o un medicamento GLP-1, estar físicamente activo ayudará a quemar calorías, ganar fuerza, mantener la masa muscular y la densidad ósea y promover una pérdida de peso sostenible y puede ayudar a que los medicamentos actúen mejor», explica Long.

Long afirma que no hay realmente un número mágico de pasos para obtener estos beneficios.

«Si puedes alcanzar los 10 mil pasos al día, estupendo. Una investigación ha demostrado que 10 mil pasos diarios pueden reducir la mortalidad prematura, y que la mayor parte de esa reducción sucede entre los 4 mil y los 8 mil pasos,» dice. «Después de los 10 mil, aún seguirás viendo beneficios, pero estos empiezan a estancarse.» 

La forma en que consigas pasos realmente no importa, dice Long. Caminar tiene un efecto acumulativo en tu cuerpo a lo largo del día. Así que tanto si paseas a tu perro 15 minutos por la mañana y 15 por la noche, como si haces una caminata enérgica de 30 minutos o pasas una hora moviéndote por la casa o trabajando en el jardín, todos esos pasos cuentan.

«La mejor manera de empezar a registrar tus pasos es avanzar despacio y con constancia. Escucha a tu cuerpo — te indicará si estás intentando hacer demasiado,» aconseja Long. «Incorpora más pasos aparcando más lejos de las entradas, caminando en casa mientras esperas a que suene el temporizador del microondas y haciendo varios viajes para llevar paquetes en lugar de cargar todo de una sola vez. También podrías plantearte adquirir una cinta de caminar y utilizarla mientras ves la televisión o mientras preparas comidas en la cocina.»

Qué es una caminata energética

Cuando te aconsejan que hagas una caminata enérgica, ¿qué significa exactamente? «Enérgico» es diferente para cada persona, dice Long. La velocidad media de caminata que deberías intentar alcanzar es de 4,8 a 5,6 km/h, algo que un dispositivo puede ayudarle a medir. Si puedes caminar más rápido de forma segura, estupendo. No obstante, caminar despacio es mejor que no caminar en absoluto y aun así le proporcionarás los beneficios de mover su cuerpo

La prueba del habla mientras caminas o trotas es una manera sencilla de identificar la intensidad adecuada, sugiere Long. Si eres capaz de hablar, pero te cuesta mantener una conversación completa, ese es tu ritmo «enérgico». Puede que no estés sin aliento, pero tu respiración está claramente más acelerada. Una caminata enérgica puede mejorar la función cerebral y el bienestar, además de la salud física.

«Incluso si consigue caminar un poco cada día, su cuerpo responde a este ejercicio y usted obtiene los beneficis,» dice Long.